안전바(세이프바)가 근성장에 필요한 이유

안녕하세요? 필롭입니다. 근력 운동은 곧 점진적 과부하라고 할 수 있을 정도로, 점진적 과부하는 매우 중요한 원리입니다. 근비대와 근력 향상을 위해서 점진적 과부하 원리의 적용이 반드시 필요하기 때문인데요, 이 점진적 과부하를 보다 안전하고 적극적으로 추진할 수 있는 방안을 공유드리고자 합니다.

 

 1. 점진적 과부하의 예시

점진적 과부하는 내가 들어 올릴 바밸이나 덤벨 무게의 증량을 의미합니다. 더 무거운 무게로 운동을 하게 된다는 것이지요. 이는 아래와 같은 과정을 통해 이루어질 수 있습니다.

• (1) 증량 전 - "백스쿼트 60kg 10회 x 4세트"를 무리 없이 수행 가능
• (2) 증량 시도 - "백스쿼트 65kg 10회 x 4세트"를 3세트까지는 완수 가능, 4세트는 6회까지 밖에 하지 못함  =>  드롭 세트 및 보조 운동을 통해 추가 훈련
• (3) 증량 성공 - 백스쿼트 65kg 10회 x 4세트 : 무리 없이 수행 가능

 

2. 점진적 과부하를 막는 가장 큰 장애물

바로 '바벨을 들어 올리다 깔렸을 때의 두려움'입니다. 위의 과정 (2)에서, 4세트를 완수하기 위해 혼신의 힘으로 한 개씩 한 개씩 횟수를 추가해 나가는 과정이 바로 증량의 길입니다. 이 고통스러운 과정이 없으면, 우리는 증량을 이루어낼 수 없습니다.

 

그리고 이 혼신의 힘을 내기 위해서는 '바벨을 들어 올리다 실패해도 전혀 위험이 없다'는 마인드가 필요합니다. 바벨을 들어 올리다 실패해서 깔렸을 때, 전혀 신체적 위험 없이 빠져나갈 수 있는 환경이 조성되어 있다는 것이지요. 깔렸을 때 빠져나가는 방법을 완전히 내 것으로 익혀야, 우리는 한계에 계속해서 도전할 수 있습니다.

 

만약 깔렸을 때의 대처법을 준비해 두지 않았다면, 한 동작을 완수할 수 없어 깔릴 것 같은 느낌이 들자마자 바로 세트를 종료할 것입니다. 그렇게 되면 증량과는 거리가 멀어지게 됩니다. 한계에 봉착한 마지막 순간까지 힘을 쥐어 짜내고, 곧바로 드롭 세트를 시행해 보충 훈련을 하는 것이 증량으로 가는 가장 빠른 길이기 때문입니다.

 

요컨대, 점진적 과부하를 위해서는 무게를 들다 깔렸을 때 아무 리스크 없이 안전하게 빠져나가는 훈련이 반드시 선행되어야 합니다.

 

3. 안전바 설치 방법

컨벤셔널 데드리프트의 경우, 별도의 안전장치는 필요 없습니다. 무거운 바벨을 땅에서 뽑아 들어 올리다가, 올리지 못할 것 같으면 그대로 땅에 던져버리면 되기 때문입니다. 바벨을 자유롭게 바닥에 내려놓을 수 있는 환경만이 필요할 뿐입니다.

 

다음으로 스쿼트입니다. 리프트 시 실패하여 최대한으로 주저앉았을 때 짊어지고 있는 바가 안전바에 걸쳐져야 합니다. 그리고 이렇게 주저앉았을 때 무릎 관절에 큰 무리가 없어야 합니다. 이 최적의 구간을 찾아낸 후, 가벼운 무게로 깔렸을 때 빠져나가는 연습을 반복 숙달해야 합니다.

 

벤치프레스도 마찬가지입니다. 안전바의 높이를 설정한 후, 가벼운 무게로 깔렸을 때 빠져나가는 연습을 계속해봐야 합니다. 

 

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